Toen ik begon met trainen deed ik van alles door elkaar. Nu weet ik precies wat werkt.
In dit e-book deel ik hoe ik zelf mijn billen train: mijn favoriete glute day, hoe ik sterker blijf worden, wat ik eet en welke fouten ik vroeger maakte. Geen ingewikkelde regels. Gewoon de basis, en die lang genoeg volhouden.
Twee dingen kun je direct gebruiken: een progressie-tracker voor mijn glute day en een checklist met mijn belangrijkste tips.
Het belang van een goed trainingsplan
Toen ik net begon met trainen, deed ik eigenlijk van alles door elkaar. Ik wisselde constant van oefeningen en veranderde steeds mijn sets en herhalingen. Er zat weinig structuur in mijn trainingen, waardoor het lastig was om mijn progressie goed bij te houden.
Inmiddels weet ik welke oefeningen ik fijn vind en waarmee ik gericht aan mijn bilspieren kan werken.
Je hoeft niet constant nieuwe oefeningen te doen om resultaat te behalen.
Kies een aantal goede oefeningen, werk aan je techniek en probeer jezelf geleidelijk sterker te maken. Consistentie is veel belangrijker dan iedere week een compleet nieuwe workout.
Mijn favoriete glute day
Dit is de training die ik zelf gebruik om mijn bilspieren te trainen:
Ik begin met de hip thrusts en RDL's, gevolgd door een unilaterale oefening, de cable step-ups. Daarna doe ik cable kickbacks en sluit ik af met hyperextensions.
Deze indeling is mijn persoonlijke voorkeur. De beste trainingsindeling hangt af van je niveau, techniek, herstel en de rest van je trainingsschema.
Progressive overload: blijf jezelf uitdagen
Een van de belangrijkste principes voor spiergroei is progressive overload. Dit betekent dat je je spieren geleidelijk meer uitdaging geeft, zodat ze zich kunnen aanpassen aan de trainingsprikkel.
Dit kan bijvoorbeeld door
- Meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht.
- Het gewicht geleidelijk te verhogen wanneer je de oefening goed beheerst.
- Je techniek en controle te verbeteren.
- Je trainingsprestaties bij te houden, zodat je weet of je vooruitgaat.
Je hoeft niet iedere training zwaarder te trainen. Het gaat erom dat je op de lange termijn progressie maakt en de oefeningen technisch goed blijft uitvoeren.
Houd je glute day bij
Vul per week je zwaarste set in: gewicht en aantal herhalingen. Vanaf week 2 zie je direct of je sterker bent geworden. Je invoer blijft bewaard op dit apparaat.
Voeding: eet voldoende om spiermassa op te bouwen
Je kunt hard trainen, maar zonder voldoende voeding geef je je lichaam niet de optimale omstandigheden om te herstellen en spiermassa op te bouwen.
Belangrijke aandachtspunten
- Calorieën: eet voldoende energie om je trainingen en herstel te ondersteunen. Een klein calorieoverschot kan spiergroei bevorderen, maar afhankelijk van je trainingservaring is spiergroei ook rond onderhoud mogelijk.
- Eiwitten: zijn belangrijk voor spierherstel en spiergroei. Een richtlijn voor veel mensen die aan krachttraining doen, is ongeveer 1,4-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Koolhydraten: leveren energie om goed te kunnen trainen en voldoende intensiteit te behouden.
- Herstel: voldoende slaap, rust en voeding helpen je lichaam zich aan te passen aan je trainingen.
Je hoeft niet extreem veel te eten. Het gaat om voldoende eten en consistentie.
Je hoeft geen ingewikkelde voedingsregels te volgen. Het gaat om voldoende eten, een passende voedingsinname en dat volhouden.
Veelgemaakte fouten bij het bouwen van billen
Dit zijn de fouten die spiergroei kunnen belemmeren. Een paar heb ik zelf ook gemaakt.
Spiergroei kost tijd. Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en je te richten op vooruitgang op de lange termijn.
Mijn belangrijkste tips
Als ik meiden één ding wil meegeven, is het dat billen bouwen niet draait om zo veel mogelijk oefeningen doen. Het draait om een goede basis, gericht trainen en dit lang genoeg volhouden.
Hoeveel doe jij al?
Vink eerlijk aan wat je nu al standaard doet.